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零基础健身健美运动员一对一备赛培训

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文章类型:原创

零基础也能参加健美比赛?可以的,曾获IFBB奥林匹亚先生大赛(亚洲站)名次、中原年度潮流人物颁奖盛典被评为中原健身时尚领军人物吕涛先生,用十多年健身经验告诉您,可以的。只要您来对了地方,找对了人。

冲击肱二头肌,从这里开始!

肱二头肌(Musculus biceps brachii)属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

杠铃弯举

建议不要把杠铃弯举用于组合组并不意味着要把它完全排除在外,恰恰相反,没有哪个二头肌训练方案少得了它。任何一个肌群锻炼课程中都必须有一种以上的自由负重复合动作,以便让所有肌肉在同一动作中发挥出最大力量。除此之外,没有一种方法能让目标肌群和辅助肌群同时全力工作。每次训练建议都要做上5组杠铃弯举,第一组8次,最后一组6次,都用最大负重并训练到极限次数。这是标准的训练安排。

每次训练的最后都要用70%的最大力量做一组半杠铃弯举。这是个非传统的动作,但它确实很有效。坐在长凳上,手握杠铃,降到一半时停住,然后闭上眼睛不停地弯举。每次都下降到一半的位置,这样一直做到做不动为止。

哑铃弯举

哑铃弯举是最理想冲击的二头的训练动作,因为你可以双臂交叉着做,使两者都有足够的恢复时间。组合组中也是如此。另外,用哑铃可以很方便地调整负重。

俯姿弯举是个例外,它局限性太大,负重又小,促进肌肉生长的效果远没有上述几个动作好,不适合用于冲击训练。只用它进行热身,不过要加点花样,如慢速弯举并且每一次都做到顶峰收缩。这对促进血液循环大有帮助。一般要做上68组,跟正式训练一样采用金字塔形的次数安排。不过,不建议将其列入正式训练。

托臂弯举

二头肌训练中必须有托臂弯举,各种形式均可。托臂弯举能实现单块肌肉运动与力量的完美统一,这是其它任何一种动作都无法比拟的。肘关节固定允许你使用尽可能大的负重,肩关节固定则保证了单块肌肉运动的实现。通常使用两个不同的角度:用倾斜式托臂架时,身体后移,通过类似于杠杆的作用提供更大的力量;用垂直托臂架时手臂是竖直的,能更好地实现单块肌肉运动。

你可以单臂或双手各握一个哑 铃做这一动作,也可以用杠铃。哑铃允许你用掌心向上、向内等多种握持方法,以突出二头肌不同部分。杠铃则把所有压力都加在了二头肌肌腹上。

最后讲一个绝招:超级组训练法则,它对增大肱二头肌特别有效!

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

吕涛健身服务有限公司专业从事健身服务(健身房托管运营、私教培训、健美运动员赛前指导、健身餐生产销售);健康管理咨询;健身市场营销策划;体育赛事策划;体育用品,体育器材,保健食品销售等。公司创始人吕涛先生1998年从事健身行业,有着丰富的健身经历,2012年荣获河南省健美比赛75公斤亚军 ,2015年中原年度潮流人物颁奖盛典被评为中原健身时尚领军人物,2016年荣获浙江平湖全国健美邀请赛季军,2016年荣获IFBB奥林匹亚先生大赛(亚洲站)男子古典健美第四名,2017年大型励志真人秀节目《挑战减肥帮》专家顾问及教练团团长。2017国家一级健身健美裁判,2017健身健美运动推广人。曾接受河南广播电视台都市民道、民生频道、法治频道,郑州电视台文体频道,腾讯新闻,今日头条,郑州晚报,新浪,搜狐,二更等主流媒体的采访报道,阅读量千万以上。在参与纪录片《健美人生》拍摄中,吕涛先生带领8名选手,通过三个月的科学训练使其走上全国健美赛场,其中5名选手获得良好名次。吕涛健身服务有限公司拥有一支专业的私教管理营销团队,在河南健身行业树立领先旗帜。吕涛健身可以提升健身房私教的专业技能,专业管理培训各大健身房俱乐部私教团队,同步加大健身房俱乐部私教部团队整体业绩,并且带领各大健身房教练团队参加健美比赛,提升俱乐部的权威性和知名度。吕涛健身商业教学短期培训(workshop)正式与各大健身机构权威签约。

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