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风靡全球的减肥方法,竟成为你的膝盖杀手?


撰稿: 健身114 浏览数:4320 评论数:0 我要投稿

前几天元气女神陈意涵在微博公布自己怀孕4个月了。

并在七夕节这天与男友修成正果。说起陈意涵,人们对她的印象是“演艺圈里最能跑的女星”,甚至没有之一。她坚持定期早上起来跑步,“凡事不过8公里”是陈意涵的跑步哲学。什么不愉快的事,跑个8公里就啥都没了。连今年怀孕2个月的时候,都还!在!跑!步!

拼到没人性有木有。由于跑步门槛低,近些年越来多人加入跑步减肥的行列。根据尼尔森调查显示,我国有70%的人表示喜欢跑步运动。而在世界范围内,跑步也成为当下人们的首选运动。感觉自己胖了,可以去跑步;感觉自己虚了,可以去跑步;甚至心情不好了,都可以去跑步。没有什么事是一场跑步解决不了的,如果有那就再跑一场!

但很多人跑一阵子,出现各种伤痛,自查一番,自己跑姿发力都没问题。那么很有可能是你穿的鞋出了问题。很多人挑选跑鞋都比较草率,要么认牌子,要么选贵的,要么就只看颜值。孰不知一双不合脚的跑鞋,很容易给你带来不必要的伤痛。那么应该如何挑选合适的跑鞋呢?看落地情况这是多数运动小白都会忽略的一个步骤,很多小伙伴们选跑鞋经常就会挑选一双喜欢的款式,试穿大小合适,就直接买回家了。

然而在挑跑鞋时,第一步就先要判断自己的足内旋情况:

“足内旋(pronation)是指人在行走和跑步时脚部自然向内旋转的过程。

大多数情况下,脚后跟外侧首先着地,随着重心向前推移,脚后跟向内侧倾倒,在离地时产生一个自然向上翻转的动作,这个向内侧翻转的动作就是足内旋。

当你行走或跑步时,

足内旋可帮助减轻脚部触地时所产生的震动。不具备足内旋能力的人在跑步时,每一步所产生的撞击力,都会传输到腿部,并对小腿的正常运动产生影响。图片来源:pexels.com

足内旋3种情况足内旋分为以下3种情况:正常内旋(Normal Pronation)是指脚后跟与地面倾斜的角度在合理范围内。过度内旋(Over Pronation)是指超过正常范围。内旋不足(Under Pronation)则是没有内旋动作或脚后跟向外侧倾斜。如何判断呢下面给大家介绍2个简单的判断方法1、鞋底磨损状态(1)内旋不足:日常穿着的鞋底的前掌外侧磨损偏多(2)内旋过度:日常穿着鞋底的前掌内侧(靠近大脚趾)磨损偏多。(3)正常内旋:鞋子内外侧的磨损程度差不多。图片来源:mobile01.com2、湿脚测试法光脚浸湿脚掌,然后站到报纸上或黑板上。移开脚掌,对脚印进行观察。足弓情况和内旋情况一般存在如下对应关系:图片来源:sohu.com低足弓——过度内旋正常足弓——正常内旋高足弓——内旋不足足弓高低可以大致作为判断内旋姿态的依据。图片来源:sina.com内旋不足的跑者,适合“缓冲、避震类”跑鞋,以减缓落地时的冲击力。低足弓的跑者更容易发生过度内旋,适合“支撑/稳定”型跑鞋,以帮助矫正落地时的过度内旋。正常内旋的跑者基本适合各类跑鞋,直接挑选自己喜欢的就行。看脚长一般来说,赤足所测量的脚长,再加上1公分就是适合的跑鞋长度。图片来源:pexels.com正确的方式应该是买鞋时穿着平时跑步的袜子,穿上跑鞋、绑好鞋带后,起身前后走几步,然后把脚跟顶住鞋跟,此时最长的脚趾(可能是大姆指或食指)应距离跑鞋最前端1-1.5公分,或是一个手指的宽度。图片来源:sina.com抬起脚后跟,如果有脱离鞋子的感觉,则说明尺码偏大了。把一只脚往前踏,让全身的重量都移至该脚上,这是最接近跑步的状态,确认脚尖是否有压迫感。脚的宽度脚掌外缘两侧,也就是小指和拇指边应被正好轻柔的被包覆而不挤压,足弓处也不应有顶到或束缚的感觉。图片来源:pexels.com

常见跑鞋的鞋楦,会有 B、D、2E、4E 等不同尺寸,一般鞋盒上或鞋子内都会有标注的。图片来源:pexels.comB,适合一般脚型的女性;D,适合脚掌较宽、脚背较高的女性,或一般脚型的男性;2E,适合脚掌较宽、脚背较高的男性;3E、4E(或SW)则是更宽松的跑鞋。当然不同牌子的宽度值也是不一样的,所以最好自己亲身试过,效果才合适。其他参考因素 如果体重大、跑量大,建议选择缓冲材料的鞋子,给脚部提供足够的保护。图片来源:pexels.com而体重轻或跑量小的跑者,则建议选择轻量化的跑鞋,避免压不动带有过多缓冲材料的鞋底。一般男性以75公斤为界,女性以60公斤为界。更多跑鞋tips下午购买买鞋尽量选择下午或运动后去买,这时脚会略胀大些,更加符合运动时的状态,尺码会更合适些。 
比其他鞋子大半码跑鞋的尺码建议选择比平日穿的鞋子大半号或者一号,多预留一些空间。因为跑步时脚会比平时略微肿大,如果鞋子过紧会给脚部造成额外的压力。不但容易产生疲劳,还会产生其他脚部问题。当然有条件,最好还是去店里亲测。

脱鞋时先松鞋带不要在鞋带系紧的情况下直接脱鞋。这样做不仅会让鞋子变形,而且会破坏鞋子和脚步的契合度。即使再好的鞋子,变形后也会影响穿着体验。图片来源:pexels.com鞋里面塞纸记得往鞋子里面塞纸。塞纸是最传统的一个技巧,报纸就可以。图片来源:pexels.com一方面可以将跑鞋撑起防止变形。另一方面塞在鞋子里的纸可以有效吸收潮气,减少霉菌滋生。及时更换一般一双跑鞋大约可以跑500-800公里。以每周20公里左右的跑量计算,大约可以跑半年。图片来源:uhut.com

当然如果鞋底已经严重磨损,或是跑步过程中,关节、膝盖感觉明显不适的,那么说明需要换新的跑鞋了。

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