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常做这8组深蹲动作 既能减肥又能提高跑步速度


撰稿: fengzh 浏览数:30403 评论数:0 我要投稿
深蹲动作深蹲动作

  做这个动作时,要注意让臀部保持稳定,每一次动作都紧绷腹肌,这对于加强背部肌肉、缓解背部疼痛具有很好的作用。双脚分开,比肩部略宽,脚尖略微向外,双手向前方伸直与地面平行,类似于相扑的姿势。哑铃深蹲 适合身体不对称的跑者。

  想通过一种运动就能实现减肥,又能提高跑步速度,还能减轻背部疼痛,让身体变得更健康,可能吗?深蹲就可以做到。当然,这并不是传统的深蹲运动,而是进行了变化。看一下这8组深蹲运动吧。

  壶铃前蹲

  这个动作比较适合躯干长的跑者。躯干较长,意味着下蹲的时候身体要向前倾。手拿一个壶铃下蹲的时候,强迫自己不得不把自体重向后。这就把负重平均的分配在臀部、腿后肌群以及股四头肌。这个动作是适合减肥的,每周进行一两次锻炼,每次做5x6组。

  箱式深蹲

  适合腿短的跑者。坐在一个板凳或者箱子的边缘,上身前倾,双手伸直与地面平行。这会让跑者轻松的做出深蹲姿势,并且不会受伤。做这个动作时,要注意让臀部保持稳定,每一次动作都紧绷腹肌,这对于加强背部肌肉、缓解背部疼痛具有很好的作用。

  环带下蹲

  适合膝盖外翻的跑者。在两腿的膝盖上方系一根环带,保持双腿与躯干在一个平面内,然后做出下蹲的姿势,大腿与地面保持平行,双手向前伸直与地面平行。当环带把膝盖向里挤的时候,臀部肌肉发力向外挣脱。

  后深蹲

  适合躯干较短的跑者。最好是在双肩上放一根铁杠,增加身体的负重。尤其是对于躯干较短的跑者,这种做法能够将重量集中在后背,提高背部的力量。

  相扑式深蹲

  适合臀部肌肉紧绷的跑者。双脚分开,比肩部略宽,脚尖略微向外,双手向前方伸直与地面平行,类似于相扑的姿势。这个姿势能够让骨盆下降,臀部和内侧大腿的肌肉得到锻炼。

  抬高脚跟深蹲

  这个姿势适合平足的跑者。由于没有足弓,会让重量集中在脚后跟变得比较困难。在脚后跟处垫一块板子,进行下蹲时可以将重量集中在身体后方。

  脚尖朝外深蹲

  适合腿长的跑者。脚尖朝外呈45°,和相扑式深蹲相比,角度更大。这能够给予臀部更大的空间,下蹲的幅度更大。由于腿较长,所以会让深蹲的难度加大。另外,要确保膝盖和脚的中趾在一条线上。

  哑铃深蹲

  适合身体不对称的跑者。双手各拿一个哑铃,做出深蹲姿势。如果发现有一侧的哑铃比较低,那就说明身体不对称,及时的做出改正。

深蹲能减肥吗?

  美眉们在尝试一种减肥方法之前,都会发出这样的疑问“深蹲运动真的能减肥吗”?根据很多成功减肥人士的经验,深蹲运动确实能够减肥。因为,它利用腿部的力量,促进腿部肌肉的拉伸从而有强健肌肉,燃烧脂肪的功能。坚持训练,还能塑造美丽的腿型。

  深蹲的好处

  深蹲运动的好处有很多。首先它能够锻炼我们身体的肌肉,打造具有曲线的体型,起到健康减肥、翘臀提胸的作用。另外深蹲还能增强身体全身的力量,提高我们的弹跳力。老人做深蹲运动还能延缓衰老的速度。建议久坐办公室的上班一族及老年人多多尝试

 

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