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学好这6组动作,健身房健身不盲目


撰稿: fengzh 浏览数:17427 评论数:0 我要投稿

上健身房健身越来越成为一种时尚,想有效减脂并且塑造迷人的线条,健身房自然是首选。但是对于初步涉猎健身的伙伴来说,面对健身房里的器械不免感到陌生与迷茫。今天就带大家来了解一下关于健身房常用的减肥器械的正确用法,只有用对了,减肥才有效哦!

 

本次由健身房教练选择一般健身房常见器材,设计初学者适用的课程,让你轻松练出好身材,建议每周操作3至5次效果较佳。

PART1抱腿热身

Step1

膝盖微弯,双脚约与肩同宽,半蹲站姿预备。

 

 

Step2

右脚尖踮地,左脚弯膝往上提至约腰部高度,双手抱膝停3至5秒后回动作1;再换左脚重复动作。左右脚上提为一组,重复10至12回。

PART2躺姿推蹬

 

Step1

躺姿,双手握肩上把手,双脚比肩膀略宽,脚尖微朝外踩稳踏板,背部平贴靠垫,下背不腾空。

Step2

收腹,双脚缓缓用力踩踏垫,推蹬至膝盖不完全打直的最大程度,需约2秒内到位。

Step3

双脚往回至臀部与膝盖平行,膝盖略呈直角,需2秒到位。重复动作2至3约15至20下,操作3至4回。重量调整最轻1或2再循序加强,此动作可锻炼下肢肌力。

PART3肩水平外展

Step1

坐姿,上身往头顶延伸不驼背,双手握把手,把手调整在肩膀正前方。

 

 

Step2

双手握把手水平外展,使双手与身体呈90°后回动作1,重复15至20下,做3至4回。可锻炼肩膀后侧与脊柱中段肌群。

PART4胸部推举

Step1

坐姿,背部紧贴靠垫,双手握把手预备。

 

Step2

背部紧贴靠垫,头部轻松往后靠,双手往前推至最远,手肘仍维持微弯,以免压力过大,接着再放回约1个拳头距离,重复15至20次,共做3至4回。此动作可训练胸大肌、手臂等。

PART5跑步有氧

 

回到跑步机做有氧运动,先调整在时速4至6公里、坡度3至5度。上跑步机快走,双手自然摆动不握扶手,快走20至30分钟,帮助提高脂肪燃烧率。

PART6缓和伸展

Step1

以右手扶墙面,帮助维持身体平衡,右脚踩稳地面,左脚勾起,膝盖仍尽量并拢,左大腿不往后移,左手握左脚踝帮助靠近臀部,感觉大腿前侧延伸,停留15至30秒后换脚操作。

 

 

Step2

接着再换右脚前、左脚后,双脚交叉站立预备。

Step3

上身往前弯,双手尽量触地、膝盖伸直,感觉腿部后侧延伸,停留15至30秒后换脚做。

 

温馨提醒

初学者使用重训器材时,建议从重量1或2开始,做15至20次后感觉肌肉微酸就属建议操作强度。而运动前2小时先吃30~50g麦片、地瓜、糙米饭等低GI碳水化合物,或100~150c.c.黑咖啡,能够帮助燃脂。

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